皮拉提斯是什麼？皮拉提斯課程費用、適合族群、20+常見問題

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皮拉提斯近期可說是非常具有話題性！包含“夫妻的世界”中最美小三韓韶禧、BLACKPINK的Jennie、Lisa、少女時代的太妍、Red Velvet的Yeri 或是美國的 Cynthia Nixon、Maria Sharapova 等等眾多明星，都在練喔！

到底皮拉提斯是什麼？練習皮拉提斯有什麼好處？初學者要注意哪些事情？皮拉提斯會瘦嗎？皮拉提斯課程費用怎麼算？等等問題，在接下來的文章中，Angel除了會分享皮拉提斯的基本知識外，也會教大家如何選擇適合的皮拉提斯課程，最後也會將許多網友的提問做整理，請一定要看完喔！

本文已於2024.10.15更新

皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯（又稱：普拉提斯、普拉提）是由Joseph Pilates 於20世紀初所發明的，它一種以「專注、呼吸、核心、控制、精確、流暢」為原則的運動，並融入瑜伽、芭蕾、體操元素改良。在長期訓練下，可以鍛煉肌肉、提高身體柔韌性、提高平衡力，是許多上班族、明星網紅都推崇的運動之一。

如果對它的歷史有興趣，可以看看這篇：皮拉提斯歷史–從監獄走向風靡全球的運動

皮拉提斯好處是什麼？適合什麼樣的人？

皮拉提斯好處像是：強化核心肌群，有助於減少下背痛、改善現代人因長時間久坐帶來的姿勢問題、雕塑身材、放鬆心情……。也因為是以「鍛鍊腹部」、「下背部」和「臀部」為主的運動，所以非常適合以下族群：

對中高年齡層來說，可以預防腰痠背痛、維持骨骼肌，因為鞏固核心肌群，所以對日常提重物、爬樓梯、降低跌倒風險……都有幫助。

對產後媽媽、久坐上班族來說，不僅可以幫助改善駝背、骨盆前傾、雕塑身材，甚至還能放鬆心情！

沒錯！還能放鬆心情。

其實就是把「皮拉提斯」加上「正念引導」，有點類似瑜珈的概念。因為運動過程中同時會產生多巴胺、血清素等神經傳導物質，所以不僅能夠使心情愉悅，還能減輕焦慮感。

對於壓力大的族群也非常適合喔！

像我們的學員中就常見上班族的身影，而其他也包括：準備結婚的準新娘、身材管理困難家庭主婦、長期需要維持體態的網紅KOL或直播主……等。

如果你也想要加入皮拉提斯的行列，歡迎點擊我們的體驗課程了解！

皮拉提斯跟瑜伽有什麼不同？

皮拉提斯通常會使用器械輔助，動作較瑜珈快一些。而瑜伽則通常是在瑜伽墊上進行，並且非常注重每個動作的保持時間，以及與呼吸的協調配合。

呼吸方式：皮拉提斯通常採用側胸式呼吸，這能幫助你在運動時將氣吸入胸腔和背部，從而更好地支持核心肌群的控制。瑜伽則強調腹式呼吸，透過深度的呼吸來放鬆身心，並進一步達到冥想和放鬆的效果。

訓練重點：皮拉提斯的重點在於核心肌群訓練，特別適合需要強化核心或進行康復訓練的人群。而瑜伽則更偏向於提升柔韌性、放鬆心情以及促進心理健康。

皮拉提斯的訓練方式

一、墊上皮拉提斯（Mat Pilates）

顧名思義，是在瑜珈墊上進行，特別適合在沒有設備的家裡練習。當然，也可以加入輔具來變化動作，像是Arc調整器、皮拉提斯環。

以Arc調整器來說，可以提升活動度、阻力，使肌肉能更有效地刺激與拉伸。例如：當我們進行脊椎延展動作時，調整器的曲線設計，能幫助脊椎支撐，同時增加阻力，促進核心肌群收縮。

而皮拉提斯環，長得有點像 switch 的健身環。它能提供穩定的阻力，非常適合用於調整特定肌群。例如：在進行內外壓腿時，因為環形給予固定的壓力，可以更集中大腿內側和外側施力。

二、器械皮拉提斯（Equipment Pilates）

主要是透過「皮拉提斯床」來進行，像是「核心床」、「凱迪拉克床」。與傳統形式相比，透過器械的方式可以限定動作軌跡，有助於初學者養成正確姿勢，避免受傷。而皮拉提斯床附有節彈簧，能依照個人狀況增減阻力。

另外，也有「踢桶」、「調整椅」，也屬於器械皮拉提斯的一種。

如果你想更了解「器械皮拉提斯」可以閱讀這篇 >>器械皮拉提斯「全攻略」<<

皮拉提斯缺點有哪些？

儘管皮拉提斯在增強核心力量、改善姿勢和靈活度有明顯效果，但每項運動都還是有它的局限性。

• 低熱量消耗
  不像高強度間歇訓練（HIIT）或跑步能夠消耗大量熱量，對於希望快速減肥的人來說，皮拉提斯可能不是最佳選擇。
• 需要專業指導
  皮拉提斯的動作較為複雜且講求精準，初學者通常需要花錢請專業教練的指導，以確保動作正確並避免受傷。因為錯誤的姿勢可能會導致頸部和背部肌肉拉傷。
• 設備需求高
  許多皮拉提斯動作需要使用特定設備，如核心床（reformer），所以不適合在家練習。
• 女性居多
  皮拉提斯課程通常以女性居多，對於一些男性來講，可能會覺得尷尬，從而影響參與。
• 訓練強度有限
  對於尋求增加肌肉量的人來說，可能無法滿足需求。

皮拉提斯需要注意什麼？

以下跟初學者們分享，Angel 在實務上會建議初學者要注意哪些事情？

訓練前：

• 穿著合適的運動服
  其實不一定需要穿到緊身褲或壓力褲，選擇透氣、排汗的材質的運動服即可。女生在上半身可以挑選支撐性較好的運動內衣。
• 訓練前飲食
  運動前，建議可以在1至2小時內吃點輕食，這樣不會因為空腹或過飽而不舒服。但不要不吃東西喔，容易造成暈眩或很快疲勞喔。
• 初學建議找教練
  初學者最好有專業的教練帶著做，動作正確性真的很重要，可以幫助你避免受傷，畢竟皮拉提斯每個細節都講究精準。

訓練中：

• 正確呼吸
  記得呼吸！很多人習慣用力時就會憋氣。
• 專注動作的正確性
  不用急著追求速度，慢慢來，確認每個動作的姿勢正確。
• 訓練頻率與時間
  每週安排2到3次，每次至少1小時，這樣能更快看到效果喔！

文章下面還有許多Q&A，若這邊沒有找到你想了解的資訊，可以試著看看這部分。>>常見問題<<

皮拉提斯課程費用怎麼算？

皮拉提斯課程費用通常落在1,500-3,000元/堂之間，具體會根據授課形式和內容的不同，而有所差異。一般來說，團體課程約在500-1,000元/堂；一對一的私人訓練約在1,500-2,500元/堂；小班制約在1,000-2,000元/堂；一對一皮拉提斯床課程(器械式)約在2,000-3,000元/堂。

課程的收費方式多種多樣，有些是按單堂計費，也有些是以X堂為一個單位計費。而不同的教練和工作室提供的課程種類和價格也會有所不同。建議在購買前先去「體驗」了解真實狀況喔！

課程類型	費用範圍	描述
團體課程	500-1,000元	較為經濟實惠的選擇
一對一訓練	1,500-2,500元	提供個別指導，費用相對較高
小班器械課程	1,000-2,000元	與少數學員一起使用專業器械
一對一器械訓練	2,000-3,000元	提供個別指導且使用專業器械，費用最高

皮拉提斯會瘦嗎？

如果你是追求「快速瘦身」的朋友，那很抱歉，只單純訓練皮拉提斯，可能不是最高效！

事實上，也沒有存在什麼哪種運動最有效，因為每種運動都有個別的優缺點。

正確來說，會有「瘦身」或「體態塑造」效果，主要原因是下面幾個方面：

1. 增強肌肉：動作重點在核心肌群，長期訓練可以提高肌肉量，有肌肉量就會促使提高基礎代謝率。
2. 改善體態：訓練動作中有許多伸展，可以改善駝背、骨盆前傾等不良體態，讓身體線條更優美，看起來也勻稱。
3. 減少脂肪：雖然這不是高強度的有氧運動，但它仍然能夠消耗一些熱量。若再結合均衡的飲食控制，皮拉提斯是可以幫助降低體脂率。
4. 預防肌肉流失：隨著年齡的增長，肌肉流失是自然的生理現象。而這項運動有阻力訓練的特性，可以幫助減緩肌肉流失的速度，並維持身體的代謝力。

若只想單純依靠它來達成顯著的減重效果，需要花很長的時間。

所以我通常會比喻成「投資組合」的概念，建議學員：將皮拉提斯與其他有氧運動（快走、游泳、單車……）和均衡飲食結合，如果有其他空檔，可以安排重量訓練，交互之下獲得更佳的效果。

如果打算上教練課，建議也先跟教練清楚你自己的身體狀況和目標，才能去制定「適合自己」的練習計劃喔！

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如何選擇合適的課程和教練？

想要學習皮拉提斯？選對課程和教練很重要。以下 Angel 提供你幾個評估方向：

1. 確定你的目標：你想達成什麼目的？是改善體態、緩解腰背酸痛、還是增強核心力量、甚至是減肥？先弄清楚自己的需求，有助於你選擇針對性的課程喔。
2. 了解教練的資質：是否擁有專業證書、教學經驗。在報名前，不妨直接向教練詢問他們的背景，看看是否與你的期望相符。例如：Basi、Balanced body 普拉提等相關培訓系統出生，或持有他們的相關證照。
3. 先去體驗再決定：很多工作室或教練都提供體驗課，可以多比較幾個教練，實際感受不同的教學風格。有時候教練經歷雖然很亮眼，但你們的上課互動卻不好，也會造成反效果喔。
4. 人數：小班教學或私教，能夠讓你得到更多的個人指導，教練也能及時糾正動作，因材施教。
5. 教學環境：教室地點交通是否方便？教學環境是否乾淨？器械設備是否有維護……等，也都是評估之一。

皮拉提斯常見問題[2024年10月，更新]

最後，我也整理了一些網友討論度高的一些問題，幫助大家更了解！