根據世界衛生組織（WHO）的數據，自1975年以來，全球肥胖率顯著上升。直到2016年，全球超過19億成年人超重，其中有超過6.5億人被認定為肥胖。

對於忙碌的現代人來說，保持健康的體重真的有難度。在長時間的久坐、工作壓力大、不規律的飲食習慣……等因素下，都可能導致體重在默默地增加。

本文小編將從飲食、運動和心態三個方面，分享一些「時下主流」的減肥方法，希望幫助大家在工作與健康之間找到平衡。

了解減肥方法之前，你要先知道「熱量赤字」

減肥的核心原理就是創造熱量赤字，簡單來說就是：消耗的能量大於吃入的能量。這是所有減肥方法的基礎。

研究表明，要減少1公斤體重，需要製造約7,700千卡的熱量赤字。這意味著，如果每天減少500-750千卡的攝入（或增加相應的消耗），理論上一週可以減少0.5-0.7公斤。

但是！但是！人體的新陳代謝是很複雜的，理論上說一週0.5-0.7公斤，但並非長期下是呈現線性發展。

在2020年《歐洲內分泌學期刊》上的一項研究指出，隨著體重逐漸下降，基礎代謝率也會隨之降低。這是因為基礎代謝率代表維持身體基本機能所需的最低能量，而體重減輕意味著需要維持的組織減少。此外，身體組成變化、荷爾蒙變化和適應性產熱也會影響基礎代謝率。

間單來說，這就是減重初期可能很快，但經過一段時間後，就會進入到瓶頸期，體重就維持在那。

因此，一個可持續的減重計劃應該是：

根據個人情況設定合理的目標，通常每週0.5-1公斤是安全。
結合飲食控制和運動增加，創造能量赤字。
每天觀察體重，當出現停滯期，就需要調整運動、飲食計畫，讓身體的適應新的挑戰。

ㄧ、減肥方法–飲食策略

俗話說：7分吃、3分練。飲食其實是減肥最重要的關鍵，以下是幾種討論度高的飲食方法，提供給大家參考。

免責聲明：以下內容僅為基於網路常見的飲食法進行整理與分享，並不代表 Ray’s Fitness 的官方立場。如您有健康問題或遺傳疾病，請務必在遵從醫生建議後再採取行動。

間歇性斷食

間歇性斷食是近年來備受關注的減肥方法之一。最常見的形式是16/8斷食，即將每天的進食時間限制在8小時內，其餘16小時進行斷食。

方法：

選擇適合自己作息的8小時間進食，例如11:00-19:00。
在斷食期間可以飲用水、無糖茶或黑咖啡。
一開始可以嘗試從12/12，再逐步延長斷食時間。
注意在進食窗口內攝入均衡的營養，並不是大吃大喝或吃垃圾食物。

低碳飲食

低碳水化合物飲食是通過限制碳水化合物的攝入量，迫使身體更多地利用脂肪作為能量來源。在2018年《BMJ》發表的一項大規模研究顯示，相比低脂飲食，低碳水化合物飲食在維持代謝率方面更有優勢，有利於長期體重管理。

方法：

減少精製碳水化合物的攝入，如：白麵包、糕點、含糖飲料、炸物。
增加優質蛋白質的攝入，如：瘦肉、魚、蛋、豆類。
選擇健康脂肪來源，如：橄欖油、堅果、牛油果。
適量攝入複雜碳水化合物，如：全穀物、蔬菜。

提醒：「低碳」並不是「完全不吃碳水」，如果你想說乾脆無碳減肥速度比較快，那就大錯特錯。且長時間下來，會產生疲倦、情緒不穩，甚至造成不可逆的健康危險。

地中海飲食

地中海飲食不僅有助於體重管理，還能降低心血管疾病風險，是一種更全面的減肥方法。《新英格蘭醫學雜誌》發表的一項長期研究顯示，遵循地中海飲食的參與者比對照組有更低的心血管疾病風險。

方法：

大量攝入蔬菜、水果、全穀物、堅果和豆類。
選擇橄欖油作為主要烹飪油。
適量食用魚類、雞肉或乳製品。
降低紅肉和加工食品的攝入。

培養健康飲食習慣

除了特定的飲食模式，其實我們最建議培養健康的飲食習慣，不單單只有減肥，對長期健康更是至關重要。

以下4點建議：

控制份量：研究表明，使用小盤子可以無意識地減少15-20%的食物攝入。
細嚼慢嚥：一項發表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》上的研究發現，慢速進食可以顯著減少熱量攝入。
提高蛋白質攝入：高蛋白飲食可以增加飽腹感和熱效應，有助於減重。每餐攝入25-30克蛋白質被認為是理想的。
保持水分：2016年《Frontiers in Nutrition》的一項研究指出，喝水可以暫時提高靜息能量消耗。建議每天飲水量為”體重（kg）x 30cc”。

以上的飲食減肥方法，其實都不是要你餓肚子，而且在生活中實行起來難度也較低，只要堅持2週以上，體重就可以看到顯著的變化，而且培養飲食習慣，對於長期減脂或是保持健康都是加分的。

【延伸閱讀：減重飲食菜單懶人包！18種幫助瘦身的食物快筆記！】
【延伸閱讀：一個月減肥菜單完整版公開！照著餐單計畫一個月瘦八公斤不是夢！】

二、減肥方法–運動策略

對於繁忙的現代人來說，找到有效且可持續的運動也很重要。以下是幾種常見的運動方式，既能幫助減重，又能提高整體健康。

高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT 是一種將高強度運動和低強度恢復期交替進行的訓練方法，特別適合時間有限的上班族。比中等強度持續訓練（MICT）更能有效減少體脂率。在2020 年《Journal of Obesity》的一項研究發現，即使總運動時間較短，HIIT 也能提供與傳統有氧運動相當的減重效果。

高強度間歇訓練，建議：

每週進行 2-3 次 HIIT 訓練，每次 20-30 分鐘
可選擇的運動方式：跑步、騎自行車、跳繩等
典型的 HIIT 模式：30 秒高強度運動，30 秒休息，重複 10-15 次
逐步增加強度和時間，避免過度訓練

重量訓練

重量訓練不僅能塑造體型，還能提高基礎代謝率，對長期體重管理至關重要。在網站中其他文章已有說明，在這邊就不多說了～

重量訓練，建議：

每週進行 2-3 次全身性重量訓練
重點鍛鍊大肌群：胸部、背部、腿部
每個動作 8-12 次重複，2-3 組
可使用自身體重、彈力帶或啞鈴等器材
逐漸增加重量或難度，確保持續進步

【延伸閱讀：重量訓練好處有哪些？10個重訓好處一次了解！】
【延伸閱讀：重量訓練好處有哪些？14個重訓好處看完！】
【延伸閱讀：女生重量訓練【完整指南】一次了解4大觀念、訓練課表、常見問題】
【延伸閱讀：健身房教練課值得嗎？頻率、費用完整Q&A，那些業務不告訴你的秘密[2024更新]】
【延伸閱讀：健身房教練費用大約多少？各大健身房行情報你知！】
【延伸閱讀：女生重量訓練【完整指南】一次了解4大觀念、訓練課表、常見問題】

—-重量訓練課程 工商時間—-
我們知道，瘦身是一個需要毅力和耐心的過程，但是在 Ray’s Fitness，我們會提供最貼心的幫助，讓您能夠一步一步克服減肥的痛點和困擾。
我們的課程不僅是運動訓練，更是一次生活方式的轉變。您將學習健康飲食、正確運動技巧，並獲得心理支持，共同邁向成功減肥的目標。
~~單堂原價 1600 元~~，目前體驗特惠 799 元！
🔥熱課程熱烈報名中！點下方按鈕了解🔥

了解「重訓體驗課」

日常活動增加（NEAT）

非運動性活動產熱（NEAT）指日常生活中非刻意運動消耗的能量，簡單來說就是在平常活動中，透過日常活動增加更多消耗。

日常活動增加，例如：

使用站立式辦公桌，每天站立工作 2-4 小時。
步行上班或下班，或在午休時間散步。
使用樓梯代替電梯。
在辦公室內做簡單的伸展或小幅度運動。

皮拉提斯

靈活性訓練及壓力緩解運動，包含像是瑜伽或皮拉提斯，雖然這類運動比不上重量訓練或間歇式運動的熱量消耗，但它們對整體健康和持續運動至關重要。

2019 年《Journal of Physical Activity and Health》的一項研究表明，瑜伽練習可以改善心理健康，間接促進體重管理。2020 年《Frontiers in Psychology》的一篇綜述指出，正念練習可以減少壓力相關的飲食行為，有助於體重控制。

皮拉提斯，建議：

每週進行 2-3 次瑜伽或皮拉提斯課程，每次 30-60 分鐘。
在工作空檔進行 5-10 分鐘的伸展運動。
嘗試冥想或深呼吸練習來緩解工作壓力。

不管你是選擇高強度間歇訓練，還是重訓，又或者是皮拉提斯。對於「大重量想減肥」的人來說都是用，因為多動絕對比不動來得好。而且上述的運動，也並非只可選擇一種，多種交叉執行，何嘗不事件好事？

切記，逐漸地增加運動量，並與飲食策略相結合，即使是每天 10-15 分鐘的運動，長期堅持也能帶來顯著的健康效益。

【延伸閱讀：皮拉提斯是什麼？3種經典動作、常見錯誤、課程費用一次看】
【延伸閱讀：產後媽媽必看！3個皮拉提斯動作幫助妳重塑緊實身材、改善骨盆底尷尬煩惱】
【延伸閱讀：器械皮拉提斯課程「全攻略」：新手課前必看指南】
【延伸閱讀：皮拉提斯成為數位時代下的「身心平衡之道」】
【延伸閱讀：「銀髮族」練皮拉提斯的9大好處、5大注意事項帶你一次看】

—-皮拉提斯課程 工商時間—-
我們協助生產前後、久站久坐、生活壓力大、追求體態、抗老…的朋友們
透過皮拉提斯
鞏固核心、雕塑身材、放鬆心靈
。。。
採「一對一or二專業教練指導」
搭配「器械皮拉提斯」增強訓練
包含：凱迪拉克床、核心床、調整器、踢桶、瑜伽球
~~原價 2200 元~~，目前特惠 799 元！
🔥熱課程熱烈報名中！點下方按鈕了解🔥

了解「皮拉提斯體驗課」

三、減肥方法–心態建議

減重不僅只有身體上的挑戰，也有心理上的考驗。對於壓力大、時間緊的現代人來說，保持正確的心態至關重要。以下是幾種心態建議，可以幫助您在減重過程中保持動力。

目標設定與自我監控

設定合理的目標並持續監控進展是保持動力的關鍵。

SMART：具體(Specific)、可衡量(Measurable)、可達成(Achievable)、相關(Relevant)、有時限(Time-bound)

使用手機app或自行記錄每日飲食和運動情況。
每天/週量體重，記錄體重變化趨勢。
定期回顧和調整目標，確保身體不會適應，而有新的挑戰。

認知行為（吸引力法則）

改變與飲食和體重相關的思維模式可以幫助克服減重過程中的心理障礙。

2018年《Frontiers in Psychology》的一項研究表明，認知行為療法可以有效改善肥胖患者的飲食行為和體重管理。2021年《International Journal of Obesity》的一篇綜述指出，結合認知行為策略的減重計畫比單純的飲食和運動更有效。

認知行為（吸引力法則），建議：

學習應對策略，如在感到壓力大時進行深呼吸或運動，而不是暴飲暴食。
建立積極的自我暗示，如”我有能力減下來”。
練習正念飲食，關注進食過程中的感受，並試圖告訴自己這樣吃是健康的。

朋友的支持

利用周圍朋友或是社交媒體的監督與鼓勵，可以增加動力和責任感，有助於長期堅持減重計劃。

朋友的支持，建議：

加入線上或實體的減重互助社團。
與家人朋友分享您的減重目標，獲得他們的支持與鼓勵。
利用社交媒體平台分享減重過程，獲得鼓勵和建議。
考慮找一個「教練」，監督與鼓勵，刺激你不斷進步。

壓力管理

工作壓力是許多上班族體重增加的主要原因之一。有效的壓力管理策略可以幫助控制與壓力相關的飲食行為。

壓力管理，建議：

學習和實踐冥想或正念技巧，每天至少10分鐘。
在工作間隙或休息時間，進行短暫的放鬆練習，如：深呼吸或肌肉放鬆。
保證充足的睡眠，每晚7-9小時。
培養健康的壓力釋放方式，如：運動、閱讀或聽音樂，而不是依賴食物。

培養長期思維

減重是一個長期過程，培養耐心和持久性是成功的關鍵。

且把每一次的訓練、每一次的飲食控制，都當作是不完美的成功要素，因為有這些看似「微不足道」的付出，才能在未來有所收穫。

培養長期思維，建議：

將重點放在建立健康習慣上，而不僅僅是數字上的變化。
慶祝過程中的小勝利，例如：減少五公斤後，來一次小旅行獎勵自己。
學會從挫折中恢復，將其視為學習機會而不是失敗。
定期回顧長期目標，保持動力。

通過實施這些科學化的心理策略，上班族可以更好地應對減重過程中的挑戰，保持積極的心態，並最終實現持久的體重管理。記住，減重是一個需要時間和耐心的過程，保持積極和持久的心態比快速但不可持續的結果更重要。

四、減肥方法–整體建議

以上我們探討了飲食、運動和心理三個關鍵方面的策略。現在總結主要觀點，並提供一些整體建議，希望幫助你將這些策略整合到日常生活中。

主要觀點回顧

飲食：
- 間歇性斷食可以幫助控制熱量攝入。
- 低碳水化合物飲食有助於改善代謝。
- 地中海飲食不僅有助於減重，還能改善整體健康。
- 培養健康飲食習慣對長期體重管理至關重要。
運動：
- 高強度間歇訓練（HIIT）適合時間有限的上班族。
- 重量訓練有助於提高基礎代謝率。
- 增加日常活動（NEAT）可以顯著提高總能量消耗。
- 靈活性訓練和壓力緩解運動對整體健康很重要。
心態：
- 設定明確目標並自我監控進展。
- 運用認知行為策略改變思維模式。
- 尋求社交支持增加動力和責任感。
- 有效管理壓力以控制情緒性飲食。
- 培養長期思維，將減重視為生活方式的改變。

記住，減肥是一段艱辛的旅程，關鍵是找到適合您生活方式的策略，並保持信心堅持下去，不要因為暫時的挫折而氣餒，因為每一步都是邁向健康的累積。

【延伸閱讀：健身減脂終極指南：飲食、訓練、生活方式全攻略】
【延伸閱讀：如何變瘦？10個必看的減重方法與健身心態【上班族篇】】

減肥方法3維度：從飲食、運動、心態一次掌握核心重點