10個常見減脂誤區，你可能一直在犯

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減脂是一個艱難的過程，但很多人卻總是在犯一些常見的錯誤，讓我們「自以為的」努力白白浪費。不論是你剛開始減脂，還是已經在努力的減脂過程中，了解並避開這些常見的誤區能幫助你事半功倍。讓我們一起來看看這10個常見的減脂誤區吧！

1. 限制過多的熱量攝入

許多人認為，減脂越快，效果就越好，因此會極端地限制熱量的攝入。

感覺起來似乎是個好辦法，但實際情況不然。突然大幅度降低的攝入的熱量，往往會導致新陳代謝減慢，使身體進入「節能模式」，這樣一來，你燃燒的熱量反而減少了。

以科學研究為依據，每天適當減少500到1000卡的攝入，是更加健康且可維持的減脂方法[1]。舉個例子，如果你每日的卡路里需求量是2500卡，那麼減少500卡就是吃2000卡，而不是一下子減到只吃1000卡！

過度限制卡路里還會導致肌肉流失，這可不是減脂的目的。一個肌肉量較少的身體在靜止狀態下燃燒的卡路里也會較少，因此，保持或增加肌肉量對長期減脂非常重要。

“A slower metabolism and muscle loss will not only make you feel fatigued but also sabotage your weight loss goals in the long run.” – Health Expert

除了新陳代謝問題，極端節食還會讓你感到異常疲憊。這樣一來，不僅日常活動受到影響，你在健身房的表現也會大打折扣。

為了更加健康和有效地減脂，記住：健康的減脂計劃應該是可持續的，而且不會讓你感到身心俱疲。不要急於求成，減脂是一場馬拉松，而不是百米衝刺！

2. 不計較液體的卡路里

飲料中的糖分和卡路里相信大家都知道，但你真的有在乎過嗎？

平均一杯含糖飲料就含有大約150卡。假設每天喝一罐含糖汽水，一個月下來你額外增加了4500卡！這些多餘的熱量將大大影響減脂效果。

就連天然的果汁，也有常常被忽視：一杯純柳橙汁可以含有比一顆橙子更多的糖分，且沒有餘量的纖維幫助你消化。 其實，許多健身專家都堅持少喝含糖飲料。

正如知名健身教練詹姆士・普羅伊特（James Pruitt）所說：

“液體卡路里是減脂的隱形殺手，很多人不明白他們在飲料中攝入的卡路里會逐漸累積成大量的熱量。” – 詹姆士・普羅伊特

因此，改喝水或選擇無糖飲料，不僅能避免不必要的熱量攝入，還能維持身體的水分平衡。如果真覺得喝水沒味道，加點檸檬片、薄荷葉，或者喝氣泡水。

這個小改變，你的減脂計劃就能更加有效且容易維持。 列出幾點應避免的含糖飲料和替代選擇：

• 含糖飲料 ➡️ 無糖茶或黑咖啡
• 果汁 ➡️ 加檸檬的水或自製果味水
• 酒精 ➡️ 偶爾喝無糖氣泡水代替

減脂不是苦行僧式的生活，而是精明的選擇。從現在開始，避開那些液體中的隱形熱量吧！

3. 無視力量訓練

許多減脂者常常陷入一個誤區：他們認為只要進行大量的有氧運動，就能快速減去脂肪。然而，他們卻完全忽略了力量訓練的重要性。事實上，力量訓練對於減脂的作用同樣關鍵！

首先，讓我們來看看數據怎麼說。一項發表於《生理學與行為》(Physiology & Behavior)雜誌的研究顯示，力量訓練可以顯著增加肌肉量。為什麼這麼重要呢？因為肌肉是人體的“燃燒機”，讓我們即使在靜止時也可以消耗熱量。這就是為什麼力量訓練能夠提高基礎代謝率（BMR），有更高的BMR，即使在非運動時還能燃燒更多的熱量。

舉個例子，有人可能會說：“但是我不想變成肌肉男/女！” 其實，你真的不用擔心。增加一些肌肉不會讓你看起來像健美選手，反而會使你的身體變得更加緊實和有力。就如同健身教練Tony Horton所說：

“Doing 10 minutes of strength training a few times a week can give you more energy and help you look leaner.” – Tony Horton

另一項研究也顯示，力量訓練可減少內臟脂肪，這種脂肪是包裹在內臟周圍的，對健康危害極大。你可能正在進行的是每週五次的長距離跑步，但如果忽略了力量訓練，你可能無法有效減少這些頑固的脂肪。

減脂不僅僅是要燃燒熱量，更重要的是要建立一個有效的能量消耗系統。而這個系統的核心部件之一，就是力量訓練。

4. 依賴減肥產品

市面上充斥著各種減肥產品，聲稱可以快速減脂，但其實，大多數這些保健食品既昂貴又無效，甚至可能危害健康。根據一項研究發現，只有約15%的減肥保健品能在短期內顯示出些許效果，而其餘85%的保健品基本上都是浪費錢。

正確的飲食和運動才是減脂的基礎。考慮到這一點，讓我們來看看一些被廣泛誤解的保健品，以及為什麼你應該對它們保持謹慎：

• 羥基檸檬酸 (HCA)： 這種從水果中提取的物質常常被廣告宣稱為能抑制食欲的法寶，但實際上，並沒有足夠的科學證據證明其有效性。
• 低卡高纖片： 雖然這些產品可能有助於增加飽腹感，但它們並不能代替完整、營養豐富的膳食。攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪更為重要。
• 咖啡因及其衍生物： 雖然咖啡因確實可以在短時間內增加新陳代謝，但長期過量攝取可能導致焦慮、失眠等健康問題。

記住這句話，「沒有捷徑只有直道。」即使一些保健品宣傳的效果聽起來再美好，真正的減脂之道還是要回歸到均衡的飲食和有規律的鍛鍊。

「減脂不僅僅是減輕體重，更是對身心健康的全面提升。放棄減肥保健品，選擇自然且科學的方法，你會發現這條路雖然不輕松，但更加長久。」

5. 不吃脂肪

許多人誤以為減脂就不能吃脂肪。但實際上，完全不吃脂肪並不是明智之舉。研究顯示，健康的脂肪對我們的身體至關重要，也遠比你想像中的更有益。

事實上，一些健康脂肪來源，如酪梨、堅果和橄欖油，可以幫助我們不僅保持飽足感，還提供一些至關重要的營養。例如，酪梨中富含的單元不飽和脂肪酸不僅有助於心臟健康，還能提升體內的好膽固醇水準。根據美國心臟協會（American Heart Association）的說法，適量攝入的健康脂肪對於減少體內不健康脂肪尤為重要。

這裡有一些值得記住的方式來在飲食中靈活地加入健康脂肪：

• 早餐： 在全麥吐司上塗一些酪梨醬，這樣就有了一份簡單又營養豐富的酪梨吐司。
• 午餐：加入少量的橄欖油到沙拉裡，可以讓餐點增添健康的滋味和飽足感。
• 零食：嘴饞時，吃一點點堅果，例如杏仁或者核桃。

“我們需要優質的脂肪來保持健康，而不是完全去除它們。” -《紐約時報》健康專欄

因此，當你下一次計劃你的減脂餐單時，記得：優質的健康脂肪應該是你的一部分，因為脂肪可以是你的好朋友，而不是你的敵人。

6. 忽視睡眠

你可能不知道，睡眠不足可是減脂的頭號敵人之一！根據多項研究，睡眠不足會直接影響你體內的食欲調節激素，例如ghrelin和leptin。當你缺乏睡眠時，ghrelin水平上升，這是刺激食欲的激素，而leptin則下降，這是抑制食欲的激素。

所以你會感到更容易餓，甚至開始渴望那些高熱量的食物，比如雞排、滷味！ 根據《睡眠醫學評論》的一項研究，每天睡眠少於七小時的人，比那些定期睡七到九小時的人，饑餓感更強，飲食偏向高脂肪和高碳水化合物。這也許解釋了為什麼你總覺得早上醒來會特別想吃高熱量的早餐。

所以，別再熬夜追劇或是打遊戲了，保持充足的睡眠不僅能提升你的日常精力，更是減脂的必不可少的步驟之一。下一次當你問自己為什麼體重一直都下不來時，記住，是時候好好分配你的睡眠時間了。

7. 忽略飲食日記

記錄飲食習慣可以幫助我們更好地理解自己的飲食模式。研究顯示，保持飲食日記的人更有可能成功減脂。根據《美國公共健康營養》期刊的一項研究，那些記錄飲食日記的參與者相比沒有記錄的人，平均減掉了兩倍的體重！如果這還不夠令人信服，英國《電子醫學雜誌（BMJ）》的研究也表明，每天花費15分鐘記錄食物的人，平均減重成功率高達47%。

讓我們來看看為什麼飲食日記如此有效：

• 意識提升：當你記錄下每天吃的食物時，你會更仔細地觀察自己吃了什麼、不應該吃什麼。「寫出來，你就不會忽視它」。
• 識別問題：透過記錄，許多人發現了他們的飲食盲點。例如，你可能會發現自己總是在下午三點吃了過多的零食。了解這一點後，你可以做出有針對性的改變。
• 追蹤進度：記錄飲食日記也讓你能夠看到自己的進步和失誤。在回顧過去的記錄時，能夠更清楚地了解哪些方法有效，哪些需要調整。

為了讓記錄飲食日記變得有趣，你可以使用一些現有的app，幫助追蹤食物和營養成分。

任何改變都是從小事做起的，記錄飲食日記就像是一塊減脂的基石。一個小小的改變可能會帶來巨大的不同！

8. 以為「健康」食物就不發胖

雖然全麥麵包、堅果和酸奶等食物是健康的，但如果吃得過多，依然會攝入大量的熱量。無論食物多麼健康，適量攝入才是關鍵。根據《美國胃腸病學學會》研究，全麥產品雖然富含膳食纖維，但每片全麥麵包仍然含有約70-80卡。而堅果雖然是健康的脂肪來源，但每30克杏仁大約含有160卡。

讓我們來看看酸奶，雖說酸奶富含益生菌和蛋白質，但市面上很多酸奶都有大量添加糖分。假設一杯200毫升的水果風味酸奶，可能含有超過20克的糖分，這可相當於五茶匙的糖！

以下是一些您可能出乎意料的「健康」食物熱量數據：

• 鷹嘴豆泥 (Hummus) – 每100克約166卡
• 椰子油 – 每湯匙約120卡
• 乾果 – 每杯混合乾果約450卡

因此，不管是麵包、堅果還是酸奶，控制份量相當重要。畢竟，任何「健康」食物，如果不加節制地攝入，就有可能讓您的減脂計劃適得其反。

適量才是關鍵。在我們的減脂之路上，選擇健康食物固然重要，但合理的攝取量才能真正幫助我們實現目標。

9. 缺乏長期規劃

一味追求短期內快速減肥不僅容易適得其反，還可能導致惡性反彈現象。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，減重以每週0.5到1公斤的速度為宜，這樣不僅能更長期保持體重，還能減少健康風險。

然而，很多人往往希望短時間內見到明顯成效，譬如在兩周內減掉5公斤。這種方式不僅難以持續，還很有可能對身體產生不良影響。

根據2015年的一項研究，逐步改變生活方式的人，比起進行極端飲食或高強度運動的人，持續減重的成功率要高出58%。這意味著循序漸進地調整飲食、運動和生活習慣，才能真正達到長期的減脂目標。

假如你每週多步行5000步，少喝一罐含糖飲料，幾個月後你不僅會看到體重減輕，身心也會更加健康。

所以，不要再被一些「速效減重法」的宣傳所迷惑，長期規劃才是成功減脂的真正秘訣。這不僅僅是單純的體重問題，更多的是重新找回平衡、健康的生活方式。

10. 忍不住「欺騙餐」

偶爾的「欺騙餐」是可以接受的，但要明白過度放縱可能會破壞減脂計劃。

根據一項研究，拖延進行欺騙餐的人平均攝取的熱量高達1200大卡，這相當於多跑一個半程馬拉松才能消耗的熱量。[1]

而且，如果每周都有四到五次的「欺騙餐」，那麼再好的計劃也可能土崩瓦解。要想達到減脂的目標，「享受」應該在控制與適度之中。

那麼，我們該如何合理控制「欺騙餐」呢？以下是幾個實用的建議：

• 計畫欺騙餐：提前計畫何時何地進行這些餐食，可以幫助你不會在毫無防備的情況下放縱自己。
• 選擇小份量：選擇你最想吃的，但只吃一小份。這樣，你可以享受美食而不會過多攝取熱量。
• 增加體力活動：如果你打算吃欺騙餐，可以考慮在當天進行額外的鍛煉來消耗過多的熱量。

最後，記住減脂是一個持久的過程，不要因為一時的放縱而氣餒。

保持自律，但也不要忘記享受生活中的小樂趣，這才是長期堅持的關鍵。

結語

以上10個常見錯誤，希望你能避開。減脂需要按部就班地進行，才能更有效地達到目標。堅持和努力終將帶來成果，持續健康的生活習慣會讓你更加接近理想的身材。