預防老年人跌倒！銀髮族必試的4個皮拉提斯訓練，讓跌倒風險OUT

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「爸媽最近走路怎麼感覺不太穩？」
「年紀大了，跌倒是不是很危險？」

如果你有這些擔心，這篇文章一定要看！

根據統計，65 歲以上長者，每 4 人就有 1 人曾經跌倒，而其中不少人因此骨折、住院，甚至影響日常生活。跌倒的後果比想像中還嚴重，不只是皮肉傷，有時候甚至會讓長輩從此行動變得不方便，影響生活品質。

但其實，預防跌倒並不是很難的！很多時候，只要透過適當的運動來提升核心肌群、平衡感和關節靈活度，就能大幅降低跌倒風險。其中，皮拉提斯就是一種非常適合中高齡族群的訓練方式，簡單、低衝擊，又能針對身體穩定度做加強。

如果你想幫爸媽 預防跌倒、維持行動力，繼續看下去吧！

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預防跌倒前，先了解為什麼長輩容易跌倒？

你有沒有發現，很多長輩年輕時身手矯健，但隨著年紀增長，動作開始變慢，走路也沒以前那麼穩？這其實跟以下幾個因素有關：

🔹 肌肉流失（肌少症）：年紀越大，肌肉量下降，尤其是腿部與核心肌群變弱，支撐力不足，站立、走路時就容易失去平衡。
🔹 平衡感變差：神經系統退化，影響身體協調性，突然轉身或踏錯步就可能跌倒。
🔹 關節僵硬：靈活度降低，導致動作變慢，甚至跨過一個小小的門檻都會卡住。
🔹 視力下降：看不清楚障礙物，走路更容易被絆倒。

這些問題聽起來很可怕，但其實只要透過規律的運動訓練，肌肉、平衡感、關節靈活度都能獲得改善！ 其中，皮拉提斯特別強調核心肌群與穩定度，對於預防老人跌倒真的非常有效！

皮拉提斯如何幫助預防跌倒？

皮拉提斯是一種低衝擊的訓練方式，動作緩慢且專注於身體控制，很適合年長者練習。它可以幫助：

1. 強化核心，讓站立與行走更穩定

核心肌群就像身體的「穩定器」，如果核心無力，站起來、轉身、走路時都會搖搖晃晃！
皮拉提斯透過深層肌肉訓練，幫助提升腹部、背部、臀部與骨盆的穩定性，減少跌倒的可能。

👉 試試看這個動作：橋式（Pelvic Bridge）

• 躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，腳掌貼地。
• 緩慢抬起臀部，讓身體呈一直線，停留 5 秒後放下。
• 這個動作能強化核心與臀部肌肉，讓站立更穩定！

2. 提升平衡感，減少身體搖晃

長輩走路晃來晃去，常常是 平衡感變差的警訊！皮拉提斯強調身體的「對齊」與「控制」，可以幫助長者更穩定地掌握自己的身體位置，減少跌倒的風險。

👉 試試這個動作：單腳站立（Single Leg Balance）

• 站直後，輕輕抬起一隻腳，維持 10 秒。
• 可先扶著椅背輔助，之後慢慢練習不扶扶手。
• 這個動作能改善腳踝的穩定度，讓行走時不容易東倒西歪！

3. 增加關節靈活度，讓動作更順暢

很多長輩因為關節變得僵硬，走路時小心翼翼，不敢大步跨出去，反而更容易跌倒。皮拉提斯的拉伸動作能夠 改善關節活動度，讓動作更靈活！

👉 推薦動作：脊椎旋轉（Seated Spine Twist）

• 坐在椅子上，雙腳踩地。
• 雙手放在胸前，慢慢向右轉身，再回正，換左側。
• 這個動作能改善脊椎靈活度，讓走路、轉身更順暢！

4. 訓練身體協調性，提升應變能力

很多時候，長輩跌倒並不是因為體力不好，而是因為反應變慢，來不及調整姿勢！皮拉提斯透過手腳協調訓練，能提升 身體的應變能力，遇到突發狀況時更能迅速穩住身體。

👉 試試看這個動作：交叉碰膝（Cross Body Knee Tap）

• 站立，右手去碰左膝，換邊再做一次。
• 這個動作能訓練手腳協調，讓大腦與身體反應更快！

現在就開始，讓助爸媽預防跌倒！

很多人以為「年紀大了，就要避免從事運動項目」，但其實只要開始動起來，跌倒風險真的能大幅降低！

幫爸媽預防跌倒，從現在開始，試試皮拉提斯吧！
💡 初學者可以從簡單的「椅子皮拉提斯」開始，不需要趴地、不費力，安全又有效。
💡 如果擔心長輩動作不標準，可以找一位專業的老師指導，確保練習正確。
💡 每週 2～3 次，每次 20～30 分鐘，累積起來就能看到明顯進步！

不想看到爸媽跌倒受傷，那就行動吧！
這篇文章，分享給你關心的家人，一起來幫長輩打造更健康、安全的生活！💪😊

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