如何變瘦？10個必看的減重方法與健身心態【上班族篇】

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許多人都在尋找有效的方法來達到理想的體態，「如何變瘦」、「身體健康」幾乎是我們上班族每天都在思考、煩惱的問題。在這篇文章中，我們將分享10個實用的減重方法和健身心態，幫助上班族朋友們找到合適的策略，走向成功的減重之路。從飲食建議到運動技巧，每一條建議都是基於科學研究和專家的見解。讓我們一起探索「如何變瘦」的秘密，並開始健康的生活方式！

也許你會上網查詢：「如何快速瘦20公斤」、「一個月能瘦10公斤嗎」、「一週快速減肥法」、「懶人減肥方法」……等等相關的問題，但正確的減肥方法從來都不是快速且輕鬆的，接著，我們就來了解正確的解瘦身知識吧！

如何變瘦的方法？10個建議一次了解

如何變瘦：建議一、不要不吃東西

在討論如何變瘦時，很多人可能會想透過「節食」的方式開始，但小編在這要告訴各位，不適當的節食不僅會讓人心情低落，可能還會造成身體受傷，變成不可逆的傷害！

我們應該將重心放在「如何照顧好自己的身體」，而不是一味地刻意減少飲食。因為長期來看，僅靠節食並不能達到瘦身效果，也許短暫瘦下來，但復胖的機率也會很高。

如何變瘦：建議二、先減少5%到10%的體重

建議「不要一次設定太高的目標」。國外專家建議是：以減少總體重的5%到10%作為目標，其實就能大大提升健康狀況，也有助於降低罹患疾病的風險，如：糖尿病、中風、心血管疾病……等。

如何變瘦：建議三、減少加工的碳水化合物、甜點

這篇在美國醫學會期刊上的研究提到：攝取食物的成分確實會跟減重的效果有關係。如果我們能提高飲食的品質，那麼減肥的速度就能加快！

專家也說：「健康的減肥方法之一就是降低對「糖」和「高升糖的碳水化合物」的攝取量，像是精緻甜點、過度加工的澱粉食品、含糖飲料（特別是你最愛喝的手搖）……等，這類的加工食品，都應該適當的節制。」

如何變瘦：建議四、多吃蔬菜、水果

研究說明，植物性飲食不只能幫助我們減脂，而且它的營養價值也很高。蔬果富含滿滿的纖維和水分，熱量較低，也容易有飽足感！

小編建議，早餐可以喝一杯果昔，午餐吃點沙拉配雞肉、牛肉或深海魚，點心可以選些糖分沒那麼高的水果，到了晚餐，可以吃些青菜或是蔬菜湯。

如何變瘦：建議五、提高蛋白質攝取量

增加蛋白質攝取量有助於降低食慾，也能防止肌肉量流失。

每餐攝取約25到30克的蛋白質（亦可選擇兩勺蛋白粉），而假設您是50歲以上的女性，那需要攝取的蛋白質量就會需要再多一些，因為50歲後需要更多的蛋白質，尤其是當接近更年期時，因雌激素的減少會導致骨骼肌肉質量、力量和再生能力的降低，所以更加注重蛋白質的攝取，確保我們的身體健康和活力！

如何變瘦：建議六、多喝水

研究表明，多喝水與減重是有相關的。適當的補充水分不但可以增加飽足感，也能起到抵抗身體香補充糖分的慾望。而且水也是身體進行脂肪分解（為能量燃燒脂肪的過程）所必需的元素之一。

如何變瘦：建議七、健康的早餐

很多人習慣不吃早餐，或是買了早餐等到中午都還沒動！（是不是在說你啊XD），請注意！不吃早餐並不是一個瘦身的好方法喔，事實上，研究一致顯示，不吃早餐與變胖是有關的。
此外，《營養學會報告》中的一項研究發現，不吃早餐的人通常整體飲食品質也較差，他們在營養素攝取量也比其他正常人少。

但！並不是吃什麼早餐都健康。為了不讓上班時思緒混亂、想睡，我們需要一頓「乾淨」的餐點，其中要含有：豐富的蛋白質、健康的脂肪（例如：少許鮪魚或鮭魚）、優質的碳水（例如：全麥土司、地瓜）。

如何變瘦：建議八、少坐著，多活動

上班族最大的問題就是久坐，但如果可以增加「非運動性活動產熱」（俗稱：NEAT），就可以多增加每日的能量消耗，例如：我們可以嘗試多一些站立時間，將手機或電腦設定計時器，提醒每小時要站起來動一動，千萬別小看這一點點的消耗，長期累積下來，也是相當可觀的呢！

如何變瘦：建議九、重量訓練

肌肉比脂肪可以燃燒更多的熱量，那麼如何增加更多的肌肉呢？答案是重量訓練。

將「阻力訓練」加入瘦身計劃是現在最科學的方式之一，不僅因為在鍛煉時會燃燒熱量，還會因為「運動後，有持續燃燒的效應」。

就像有些人說的：睡覺也可以見肥。其實這被稱為運動後過量氧耗（英文：EPOC），EPOC反映了運動後肌肉需要恢復的氧氣攝取保持增高的時間。這種提升，能夠在力量訓練期間和之後都提高新陳代謝。

而且你的身體越多肌肉，你的靜息代謝率（英文：RMR）就越高。你的RMR決定了你的身體在休息時需要多少熱量。RMR越高，你可以吃的就越多，並且不會增加體重。

雖然人們常常強調有氧運動，但力量訓練對於減少體重和保持減重非常關鍵，特別是在50歲之後，因為肌肉質量每年以1%到2%的速度減少，而力量訓練卻可以減緩肌肉質量的減少，不至於一下子身材就走樣。

如何變瘦：建議十、不要過度訓練

如果妳以為要瘦下來，就得硬逼自己劇烈地減少飲食，或是天天都得運動到氣喘吁吁、腰痠背痛，那其實可能會達不到效果哦！大家往往以為減重必須要像個苦行僧一樣，但其實讓自己有充足的休息時間，反而更有效呢。

來自加州的Smart Fit Method的專家說：「很多人覺得減重進度不如預期時，就會給自己更大的壓力。例如，他們會加長跑步的路程，或是把健身房的時間翻倍，甚至減少吃的量。然而，我們想要從這些行為中獲得的結果，其實都在休息恢復期才會產生，而在這個恢復期間，我們的身體會在從壓力中恢復，同時增加肌肉質量並減少脂肪質量。」

所以，小編也建議各位，過度訓練反而會造成效果遞減，我們應該按照自身的運動水平（或是安排一次一對一教練體驗課進行了解）最調配，同時安排適度的休息日，平日也別忘了攝取足夠的營養，才能健康的瘦身下來。

如何變瘦？我該去健身嗎？

其實，健身是其中一個很好的瘦身方法！

但一提到健身，我想很多女生都會以為健身會讓身材變得像館長一樣，但其實我們女生的身體結構跟男生本來就不一樣，基本的健身會讓身材變得更加緊實，塑造出來的曲線會更加吸睛，且不會形成大塊的肌肉。

尤其是現代忙碌的上班族在討論如何瘦身時，往往因為工作好累、沒時間，但又想趕快瘦下來，而翻著手機，看到各種廣告在打各式各樣的減肥保健品、減肥藥。

但別忘了！適當的運動才是幫助我們塑造理想身材的根本，更重要的是，它能有效地緩解壓力，提升我們的生活品質。

科學角度看健身

從運動科學的角度來看，運動可以帶來多種生理上的變化，這些變化對於減輕壓力和塑身都非常有幫助。

首先，運動可以促進血液循環，提高心肺功能，進而增強身體的總體耐力和活力。此外，運動也能夠促進肌肉的增長和強化，這對於塑造緊實、有形狀的身體至關重要。而且，健身不會讓女性變得肌肉過度發達，反而能讓身體線條更為優美。

醫學角度看健身

從醫學角度來看，運動在幫助我們舒緩壓力方面具有非常重要的作用。當我們運動時，身體會釋放出一種稱為內啡肽的物質，這種物質有助於緩解疼痛，產生一種愉快的感覺。這就是為什麼我們運動後會感覺心情愉快，壓力減輕的原因。運動還可以幫助我們改善睡眠，研究顯示，規律運動的人通常睡眠質量更好，而良好的睡眠是身體恢復和壓力緩解的關鍵。

心理學角度看健身

再來看看心理學的角度，運動對於我們的心理健康也有重大影響。進行體能訓練或是有氧運動時，我們需要專注於當下，這種專注可以幫助我們將注意力從日常壓力中轉移出來。此外，運動也可以提升自我效能感，每當我們完成一次運動，達成一個目標時，就會提升對自己的自信與肯定。長期下來，這種自我效能感和自信會延伸到生活的其他領域，讓我們更有力量面對日常生活的壓力。

而進行集體運動或者是與他人一起健身，還能夠提供一種社交的機會。人類本質上是社會性的動物，我們需要與他人的互動和連結。在運動的過程中，我們能與他人共享努力和成功的喜悅，這樣的正向情緒交流對於緩解壓力和增進心理健康非常有幫助。

綜合以上的論點，我們可以看到，運動確實是一種極為有效的減壓和塑身方式。無論是從運動科學、醫學還是心理學的角度來看，運動都能帶來一系列對我們身心健康有益的效果。

然而，要達到這些效果，我們需要做的不僅僅是偶爾去健身房，或是參加一次瑜伽課。我們需要的是將運動融入我們的生活當中，將它視為一種生活方式。這樣才能真正從運動中獲得長期和深遠的益處。

健身初學者該如何開始？

首先是建立正確的心態，這不是與他人的比賽，而是自我成長的過程。雖然初次踏入健身房可能感到不安，但記住，根本不需要在意其他人的眼光。為了使訓練更具目的性，記得設定明確的目標，例如：三個月內每週三次健身。也可考慮讓專業教練來指導，不僅能獲得正確的訓練方法，在疲累的時候，也能得到更好的鼓勵。新手，小編建議從簡單的動作開始，健身後並確保身體得到足夠的休息和營養。最後，培養固定的健身習慣和使用健身APP追踪進度，這將大大增強運動動力。

一、心態建立

• 健身非比賽：勇敢踏出第一步，不需要與他人相比。
• 不必害怕新環境：初次踏入健身房可能會感到陌生和害怕，但其實很多都是新手。
• 持續學習：健身是一門科學，不斷學習新的訓練方法和技巧，讓自己的訓練更有效。

二、目標設定

• 設定明確目標：例如「三個月內，每週至少走進健身房三次，每次運動30分鐘」。
• SMART原則：確保目標具有特定性(Specific)、可衡量性(Measurable)、可達成性(Achievable)、相關性(Relevant)和時限性(Time-bound)。

三、選擇專業指導

• 尋找專業教練：選擇一位你信任且專業的健身教練提供最「適合你」的訓練方案。

四、培養健身習慣

• 從基礎動作開始：如深蹲、機械式訓練、跑步機……等，避免姿勢不良導致受傷。
• 給身體足夠休息：運動後，確保身體有足夠的恢復時間。
• 營養補給：保持均衡飲食，多吃天然食物，以及攝取足夠的蛋白質以助於肌肉恢復。
• 將健身視為生活的一部分：找出固定適合的運動時間，或找運動夥伴一起，相互鼓勵。
• 記錄進度：使用健身日記或APP，記錄每次的運動內容和成果，以便追蹤自己的進度。

結論：好身材的長期目標

保持對健康生活的熱忱，堅持運動和合理飲食，就能夠一步步向目標前進。同時，我們也要瞭解，不同的人有不同的身體狀況和新陳代謝速度，因此我們的進度和他人可能會不同。這並不意味著我們的努力沒有效果，只是每個人的身體有其獨特的反應和調適方式。因此，我們不必像是為了比賽而緊張，我們的目標是自己，是讓自己每天都比昨天更健康，更自信。

在這條健康塑身的路上，可能會有些艱辛，也可能會有些疲累，但是只要我們能夠堅持下去，就一定能看到自己想要的變化。而這個變化不僅僅是外在的，更重要的是內在的。我們會感到更有活力，更有自信，這種感覺將深深地影響我們的生活，使我們變得更快樂，更充實。

最後，希望每一位正在閱讀這篇文章的你們，都能找到自己的健身方式，找到那份屬於自己的快樂和自信，並在健身的路上，享受每一個步驟，每一個進步。你已經做得很棒了，相信自己，繼續前進，你的目標就在前方。

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