女生重量訓練【完整指南】一次了解4大觀念、訓練課表、常見問題

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女生重訓的相關議題在網路上越來越多見，像是網友最常問的：女生重訓菜單、女生重訓入門、怎麼練蜜桃臀、如何瘦身……等，相信也是妳所關心的。

也許妳從未踏入健身房，也從未重訓過。同樣身為女性健身教練的我，以前也經歷過不敢踏入健身房、覺得健身房都是男生、怕練太壯、可能會很累……等念頭。但當我鼓起勇氣從踏入健身房，到「持續重訓」後，才發現重訓不僅讓我練出了更健康、更有自信的身體，同時連心靈都提升了。

以下我會以我個人學習以及實務經驗來分享關於女生重訓的種種問題吧！

為什麼建議女生一定要重訓？

提升基礎代謝率

重訓可以幫助提高基礎代謝率，即使在不運動的時候，也能幫助燃燒更多卡路里。因為比起脂肪組織，肌肉組織的基礎代謝率（BMR）是脂肪組織的數倍，所以讓身體充實更多肌肉量，就能幫助提高基礎代謝，進而達到「在睡覺也能減肥」。

提升骨質密度

重訓能提高骨質密度。人過30歲後，成骨細胞功能會減弱，加上鈣質吸收能力下降，骨質流失速度就會加快，容易導致骨質疏鬆，而透過重量訓練，可以激活成骨細胞，增加新骨質生成。對於許多女性來說骨質疏鬆是一大困擾，所以應該要及早注意，並透過重量訓練來預防骨質疏鬆。

提升免疫力

在運動時心跳會加快，身體會感受到壓力源。這時，嗜中性細胞和淋巴細胞就會產生充血反應，這有助於加速免疫細胞在體內的循環，使其更容易發現病毒或病原體。而每次中高強度運動，可以持續提升免疫系統約三小時。因此，每次運動後都能享有提升免疫力的效果。

【延伸閱讀：重量訓練好處有哪些？10個重訓好處一次了解！】

女生重訓常見迷思

會變很壯？

女生重訓會不會成金剛芭比？事實上女性的睪固酮水平遠低於男性，要練出明顯的肌肉，除非是長期高強度訓練和特殊飲食法，不然一般女生是難以達成的。

只做有氧不做重訓？

很多女生會覺得只要做有氧運動就好，重訓根本是多餘的。其實適當的肌力訓練，才能提高肌肉量和基礎代謝率，要先有肌肉量，再進行有氧運動時，才能更有效地燃燒脂肪。 

SpringerLink 的一項研究發現，結合阻力訓練和有氧運動的減重計畫，比單純的飲食控制或有氧運動，更能保留肌肉量，達成減少脂肪量。

女生重訓該怎麼規劃？

給女生初學者的重訓建議

1. 循序漸進，避免運動傷害
   對初學者來說，最重要的是要讓身體逐步適應壓力和刺激，並注重正確姿勢與發力方式，選擇能負荷的重量和強度很重要，不然太重的重量會導致姿勢變形，嚴重的話還會造成傷害。
2. 每週3-4次訓練，每次30-45分鐘
   根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，初學者每週應該進行2-3次重量訓練，每次至少30分鐘。這樣的頻率和時長，既能夠給肌肉足夠的刺激，又能避免過度疲勞，讓身體有充足的時間恢復和生長。
3. 以多關節複合式動作為主，以單關節鍛煉為輔
   安排多關節複合式動作，例如：深蹲、硬舉、臥推等，能夠同時刺激多個肌群，對於初學者來說，是CP值很高的訓練方式。單關節動作可以作為輔助，例如：二頭肌、肩膀……等某些特定的肌群進行強化。

以下是教練針對女性初學者設計的重訓課表範本，可以根據自己的時間和體能情況進行適當調整：
免責申明：本課表提供一週三重訓、二次有氧的大方向參考。如果需要針對「自己的情況」來個訂製的訓練計劃，最好還是找專業教練諮詢喔！

Day	訓練內容	主要肌群/部位
Day 1  重訓	1. 深蹲 3×12 2. 臀橋 3×15 3. 保加利亞單腿蹲 3×12 4. 纜繩臀推 3×15 5. 站姿提踵 3×20	臀部、大腿（股四頭肌）、小腿
Day 2  有氧	30分鐘中等強度有氧 （如快走、橢圓機、階梯機）	全身
Day 3  重訓	1. 槓鈴臥推 3×12 2. 啞鈴飛鳥 3×15 3. 引體向上（或助力引體） 3×10 4. 單臂啞鈴划船 3×12 5. 反向飛鳥 3×15	胸部、背部（背闊肌、豎脊肌）、肩部、手臂（二頭肌）
Day 4  休息	休息，可做伸展或瑜伽	恢復
Day 5  重訓	1. 羅馬尼亞硬舉 3×12 2. 髖關節外展 3×15 3. 彈力帶側走 3×20 4. 球狀臀推 3×15 5. 臀部外旋 3×15	臀部（臀大肌、臀中肌）、後腿（腿筋）、下背部（豎脊肌）
Day 6  有氧	30分鐘中等強度有氧 （如游泳、划船機、武術操）	全身
Day 7  休息	休息，可做伸展或瑜伽	恢復

注：3×12 表示3組，每組12次。

記住，課表只是一個參考，最重要的是要找到自己的節奏，循序漸進、逐步提升。建議初學者先從較低的重量和次數開始，在動作標準和體能適應的基礎上，再逐漸增加負荷。如果對自己的狀態不太確定，不妨先找一位專業教練進行指導。

針對不同部位的重點訓練動作

部位	動作舉例	說明
胸部	臥推、飛鳥等	主要刺激胸大肌，是打造完美胸型的關鍵
背部	引體向上、划船等	背闊肌、豎脊肌等背部肌群，對於塑造性感背影至關重要
肩部	推舉、飛鳥等	發達的三角肌，能夠讓肩膀線條更加立體有型
腿部	深蹲、硬舉等	腿部力量是全身力量的基礎，也是提升下半身曲線的關鍵
臀部	臀橋、髖關節外展等	臀大肌是人體最大的肌群之一，也是撐起完美臀形的重要肌肉

女生重訓日常注意事項

訓練前、後進行熱身與拉伸

適當的熱身，能夠提高肌肉的彈性和韌性，減少運動傷害的風險。訓練後進行拉伸，能夠促進乳酸的代謝，幫助肌肉恢復。

合理補充蛋白質等營養

適當補充優質蛋白，如：雞胸肉、雞蛋、牛肉等，對於肌肉增長非常有益。

充足的睡眠和休息時間

睡眠是身體修復和肌肉生長的黃金時期。保證7-8小時的優質睡眠，對於肌肉的恢復和生長至關重要。

【延伸閱讀：一個月減肥菜單完整版公開！照著餐單計畫一個月瘦八公斤不是夢！】

記住，制定訓練計劃並不難，關鍵是要循序漸進，量力而行。在訓練的同時，也要注意飲食、休息等細節，全方位地照顧好身體，才能更好地享受重訓帶來的樂趣和改變。

女生重訓的心靈雞湯

重訓不僅是塑造好身材，更是一個自我提升和蛻變的過程。以下是一些關於重訓心態的建議，希望能夠幫助妳培養更積極、健康的健身觀念：

把重訓視為一種「自我投資」，而不僅僅是為了好看

把重訓當作一種對自己的投資，不只關注外在成長，同時也關注內在成長，長期重訓後會發先，一路走來完成大大小小的挑戰後，這時就能體會到重訓帶來的滿足感～

學會欣賞自己的進步，哪怕是很小的進步

鍛鍊是一個循序漸進的過程，學會欣賞自己每一點進步，當這些小進步累積起來，就是妳進步最好的證明，不要忘了在每次訓練後，都給自己一些掌聲喔！

不要總是拿自己和別人比較

每個人的起點、條件、目標都不盡相同，不要總是拿自己和別人比較，與其羨慕別人的好身材，不如專注自己的努力和進步，相信只要堅持自己的節奏，遲早也能達成目標。

記住，重訓是一個自我提升的旅程。培養積極的心態，享受過程，相信妳一定能收穫一個更自信、更強大的自己。加油！

女生重訓常見問題解答

女性重訓的安全問題

• 正確的動作要領與呼吸技巧
  • 學習正確的動作要領，是重訓安全的基礎。每個動作都有特定的要點和技巧，如果掌握不好，不僅會影響訓練效果，還可能導致運動傷害。比如，深蹲時要注意膝蓋不要超過腳尖，臥推時要注意手肘不要過度外展等。
  • 除了動作本身，呼吸也是重訓中非常重要的一環。一般來說，在用力時呼氣，放鬆時吸氣。合理的呼吸節奏，能夠為肌肉提供充足的氧氣，並防止血壓過高。
• 合適的重量選擇，避免受傷
  • 選擇合適的重量，是重訓安全的另一個關鍵。太輕的重量，達不到訓練效果；太重的重量，又可能導致動作失控和受傷。
  • 對於初學者來說，建議先選擇能夠完成12-15次的重量，熟練動作後再逐漸提高。如果妳不確定自己的狀態，不要羞於尋求教練或訓練夥伴的幫助。
• 清楚了解自我身體狀況
  • 每個人的身體狀況不盡相同，有些人可能有舊傷或慢性病，這都需要在訓練前告知教練，並遵醫囑進行訓練。
  • 例如，有膝關節問題的人，可能需要避免高衝擊的跳躍訓練；有心臟病史的人，可能需要控制訓練強度等。安全永遠是第一位的，不要為了追求效果而忽視了身體的不適。

如何突破重訓平台期？

• 調整訓練計劃，促進持續進步
  • 當訓練到一定程度，就可能遇到進步停滯、成績遲遲無法突破的情況，這就是所謂的「平台期」。這時候，就需要適時調整訓練計劃，給身體新的刺激。
  • 可以嘗試改變訓練重點和方式，比如增加新的訓練動作，調整訓練頻率和組數，或者嘗試超級組、間歇訓練等高級訓練方法。

• 合理增加重量或組數，提高強度
  • 另一個突破平台期的方法，就是合理增加訓練重量或組數，提高訓練強度。但這需要在確保動作標準的前提下進行，切忌為了追求重量而犧牲動作質量。
  • 可以嘗試逐週遞增重量，或者增加每個動作的組數。但每次增加的幅度不宜過大，建議在5%-10%之間。

• 注意飲食和休息，為突破做好準備
  • 合理的飲食和休息，是突破平台期的基礎保障。只有為身體提供了充足的營養和恢復時間，才能更好地適應訓練強度的提高。
  • 在飲食上，要確保攝入足夠的優質蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪。在訓練後，可以適當補充一些蛋白質、肌酸等補充劑，促進肌肉修復和生長。同時，也要保證充足的睡眠時間，一般建議每晚7-8小時。

重訓飲食指南

• 重訓期間的飲食原則與建議
  • 重訓期間的飲食，應該以高蛋白、適量碳水、低脂肪為原則。這樣的飲食結構，既能提供肌肉生長所需的原料，又能控制體脂率，打造緊實的體型。
  • 每天的蛋白質攝入量，建議在1.6-2.2克/公斤體重。碳水化合物的攝入量，可以根據訓練強度和個人目標進行調整，一般建議在2-4克/公斤體重。脂肪攝入量則要控制在總熱量的20%-30%以內，以不飽和脂肪為主。

• 補充高蛋白食物或補充劑
  • 優質蛋白質的來源包括雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、魚類、豆製品等。這些食物不僅蛋白質含量高，而且脂肪含量低，是重訓期間的理想選擇。
  • 如果通過食物難以攝入足夠的蛋白質，可以適當補充一些蛋白粉。乳清蛋白和酪蛋白是兩種常見的選擇，前者吸收較快，適合訓練後補充；後者吸收較慢，適合訓練前或臨睡前補充。

• 餐前餐後的進食時機與份量
  • 訓練前1-2小時，建議攝入一些易消化的碳水化合物和蛋白質，如全麥麵包、燕麥片、雞胸肉等，為訓練提供能量。份量以飽腹但不撐脹為宜。
  • 訓練後的30-60分鐘內，是補充營養的黃金時間。建議盡快攝入20-30克優質蛋白質，以及50-70克左右的碳水化合物，促進肌肉修復和生長。可以選擇蛋白粉、香蕉、脫脂牛奶等食物。

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尋求專業教練指導

• 選擇合格的私人教練
  • 合格的私人教練，應該具備專業的體能訓練知識和豐富的指導經驗。他們不僅能夠針對妳的身體狀況和訓練目標制定個性化的訓練計劃，還能在訓練過程中及時糾正動作，保證訓練的安全和效果。
  • 在選擇私人教練時，可以參考他們的證書、客戶評價等。一般來說，具有ACE、NASM、NSCA等認證的教練，專業性會更有保障。此外，教練的溝通能力和責任心，也是需要考慮的重要因素。

• 參加專業的重訓課程
  • 除了私教，參加專業的重訓課程也是一個很好的選擇。很多健身房都會開設針對初學者的重訓課，由專業教練帶領，教授重訓的基本動作和原理。
  • 與私教相比，團體課的價格更加親民，但同時也能獲得專業、系統的指導。在課堂上，妳還可以結識其他的重訓愛好者，相互鼓勵、共同進步。

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透過權威健身App或Youtube學習

• 如果暫時沒有條件請私教或參加團體課，妳也可以利用網路資源進行自學。很多健身App、網站或是YT頻道，都有專業的重訓課程和知識分享，能夠為妳的訓練提供很好的參考。

關於女生重訓的網友提問，一次回答（2024.04持續更新）