增肌的首要條件：維持能量盈餘

要增加肌肉量，首先需要了解能「量平衡」與體重、體脂的關係。當攝取的能量超過消耗的能量時，我們稱之為能量盈餘，此時多餘的能量會被儲存，使體重增加；反之，當攝取的能量少於消耗的能量時，我們稱之為能量赤字，此時身體會動用儲存的能量，導致體重減輕。

對於想要增肌的女性來說，維持適度的能量盈餘狀態非常重要。這是因為肌肉的合成需要額外的能量，如果長期處於能量赤字狀態，身體不僅無法增加肌肉，反而可能會分解既有的肌肉組織來補充能量。因此，在增肌期間，女性應該適度增加飲食攝取量，以確保身體有足夠的能量來支持肌肉生長。

蛋白質是肌肉合成的必備營養素

除了能量盈餘之外，肌肉合成還需要充足的蛋白質作為原料。人體內的蛋白質是由20種胺基酸組成的，其中有9種必需胺基酸需要通過飲食攝取，其餘11種非必需胺基酸可以在體內合成。

為了評估食物蛋白質的品質，營養學家採用了「胺基酸積分法」。該方法以食物中必需胺基酸的含量為標準，當9種必需胺基酸的含量都達到世界衛生組織制定的標準時，該食物的蛋白質積分為100，即為「優質蛋白質」。

必需氨基酸：組氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸和纈氨酸。
非必需氨基酸：丙氨酸，精氨酸，天冬酰胺，天冬氨酸，半胱氨酸，谷氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，脯氨酸，絲氨酸和酪氨酸。但是，必需氨基酸和非必需氨基酸在維持我們的生活中都起著重要作用。

常見的優質蛋白質食物可分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白，如肉類、魚類、蛋類和乳製品，通常都具有較高的胺基酸積分，是增肌的絕佳選擇。但需要注意的是，動物性食物往往也伴隨著較高的脂肪含量，尤其是飽和脂肪。攝取過多可能會導致體脂增加，與增肌減脂的目標背道而馳。

相比之下，植物性蛋白，如豆類、堅果和全穀物，脂肪含量通常較低，但胺基酸組成往往不如動物性蛋白完整，需要攝取更大量才能滿足肌肉合成的需求。

因此，在制定增肌飲食計劃時，建議適當搭配動物性和植物性蛋白質食物，在獲得充足優質蛋白的同時，也要注意控制總熱量和脂肪攝取，以免適得其反。

那麼，增肌期間到底需要攝取多少蛋白質呢？一般來說，每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.6-2.0克。舉例而言，一位體重60公斤的女性，每天應攝取96-120克蛋白質。這只是一個估計量，供大家餐靠。實際需求量還需要根據個人的體脂比例、運動強度等因素進行調整。

在選擇蛋白質食物時，除了要關注蛋白質含量和品質，也要注意搭配的方式。例如，可以在早餐時選擇雞蛋、優酪乳等易消化吸收的蛋白質，為一天的肌肉合成打下基礎；在運動後30分鐘內補充乳清蛋白粉，則有助於肌肉修復與生長；睡前適量攝入酪蛋白，則可以在夜間為肌肉提供持續的氨基酸供給。

只要掌握能量盈餘和優質蛋白攝取這兩個關鍵，再加上適當的重量訓練，就能在塑造健美體態的同時，提高身體的代謝效率，達到減脂效果。

當然，每個人的身體狀況和目標都不盡相同，在制定增肌計劃時，建議諮詢專業的營養師和健身教練，以獲得更加個性化和針對性的指導。相信只要堅持正確的方法，任何女性都能擁有自信、健康的好身材！