產後媽媽必看！3個皮拉提斯動作幫助妳重塑緊實身材、改善骨盆底尷尬煩惱

75

相信很多新手媽媽在生完寶寶後，都會發現自己的身材發生了巨大的變化。腹部鬆鬆垮垮，骨盆底肌肉沒力氣，有些媽媽甚至會在打噴嚏或大笑時，發生尿液滲漏的尷尬情況。這些問題不僅影響了我們的自信，也為日常生活帶來不便。

在接下來的文章裡，小編會跟大家詳細介紹皮拉提斯如何幫助產後恢復，並且示範幾個適合產後媽媽們練習的動作。

親愛的媽媽們，別讓產後的身體變化影響了妳們的生活品質。讓我們一起踏上皮拉提斯之旅，重拾迷人的身材和自信的笑容吧！

產後常見問題：腹直肌分離、骨盆底肌肉鬆弛、尿失禁等

首先，腹直肌分離幾乎是每個孕媽咪都會遇到的困擾。在懷孕期間，隨著寶寶的成長，我們的腹部會不斷膨脹，導致左右兩側的腹直肌慢慢分開。雖然產後這個問題通常會自行好轉，但如果分離過於嚴重，可能會影響到我們的核心穩定性和腹部外觀。

另一個常見的問題就是骨盆底肌肉的鬆弛。骨盆底肌肉就像一張吊床，支撐著我們的骨盆器官。但是在經歷懷孕和生產後，這些肌肉往往會變得衰弱無力。這不僅會導致尿失禁，還可能引起骨盆器官脫垂等問題。

說到尿失禁，相信許多媽媽都有過類似的尷尬經歷。據統計，高達1/3的產後女性會出現不同程度的尿失禁。這主要是因為骨盆底肌肉和尿道括約肌的鬆弛，導致我們在咳嗽、打噴嚏或大笑時，無法完全控制尿液。

除了上述問題，產後媽媽們還可能面臨腰痠背痛、姿勢不良等困擾。這些問題不僅影響我們的日常生活，也可能對自信心造成打擊。

皮拉提斯如何幫助產後恢復：針對性訓練核心肌群和骨盆底肌肉

皮拉提斯是一種通過精準的動作和呼吸方式，來改善身體力量、柔韌性和穩定性的運動方式。它特別著重於核心肌群和骨盆底肌肉的訓練，恰好能夠針對產後媽媽們的需求。

對於腹直肌分離的問題，皮拉提斯提供了一系列專門的運動。通過適度的側向彎曲、旋轉和屈伸運動，可以幫助拉近分離的腹直肌，重建腹部力量和穩定性。但是，在訓練時要特別注意動作的質量和呼吸方式，避免過度用力而加重腹直肌分離的程度。

透過皮拉提斯改善骨盆底功能方面，他可以針對性的做收縮和放鬆訓練，有效增強骨盆底肌肉的力量和控制能力。例如，著名的凱格爾運動就是皮拉提斯中常用的一種鍛煉方式。同時，皮拉提斯還能夠改善骨盆的穩定性和姿勢，減輕骨盆器官的壓力，預防脫垂等問題。

對於尿失禁的困擾，皮拉提斯同樣有幫助。通過加強骨盆底肌肉和尿道括約肌的控制能力，可以很好地提高我們對排尿的控制力。很多媽媽在堅持練習皮拉提斯後，都告別了尿失禁的煩惱，重拾自信的生活。

除了上述好處，皮拉提斯還能夠改善產後媽媽們的整體體態和姿勢。通過訓練核心肌群、背部肌肉和下肢力量，可以緩解腰痠背痛，打造優雅挺拔的身姿。

接下來，就讓我們一起來學習幾個針對產後恢復的皮拉提斯動作吧！相信在堅持練習後，妳一定會看到自己的蛻變。

【延伸閱讀：器械皮拉提斯課程「全攻略」：新手課前必看指南】

3個適合產後媽媽的皮拉提斯動作示範

接下來，我就要示範3個特別適合產後恢復的皮拉提斯動作。建議大家一起練習，每個動作重複10-15次，每天堅持練習2-3組。

一、開合橋式（Bridge with Leg Open & Close）

1. 仰躺在瑜伽墊上，雙腳踩地，膝蓋彎曲，腳跟貼近臀部。
2. 雙手放在身體兩側，掌心向下。
3. 深吸一口氣，慢慢抬高臀部，同時收緊腹部和臀部肌肉。
4. 保持臀部上提，呼氣時將雙膝打開，吸氣時合攏雙膝。
5. 維持10-15次呼吸，然後慢慢放下臀部。
6. 這個動作能夠很好地鍛煉骨盆底肌肉和臀部肌群，對改善尿失禁和提升臀型有顯著效果。

二、單腿滑橋（Single Leg Bridge Slide）

1. 仰躺，雙腳踩地，膝蓋彎曲。
2. 抬高臀部，維持橋式姿勢。
3. 右腳伸直，腳跟貼地，慢慢向前滑動，同時保持骨盆穩定。
4. 滑到最遠處後，再慢慢滑回原位。
5. 換左腳重複同樣動作，維持10-15次呼吸。
6. 這個動作可以加強骨盆穩定性，同時改善腹直肌分離問題。

三、瑜伽貓式（Cat Pose）

1. 跪在瑜伽墊上，手掌與膝蓋垂直於地面，背部保持平直。
2. 吸氣時，抬頭挺胸，背部微微下凹。
3. 呼氣時，慢慢拱起背部，頭部下垂，同時收緊腹部和骨盆底肌肉。
4. 維持5-10次呼吸，然後放鬆。
5. 這個動作能夠舒展脊柱，改善產後體態，同時提升核心肌群和骨盆底肌肉的控制力。

記住，在練習過程中要注意呼吸和動作質量，避免過度用力。如果感到不適，就先停下休息。堅持練習，相信妳很快就能看到自己的變化！

鼓勵產後媽媽給自己一個機會，透過皮拉提斯重拾自信和美麗

親愛的媽媽們，今天我們一起探討了產後常見的問題，以及皮拉提斯如何幫助改善這些困擾。相信通過上面的介紹，妳已經對皮拉提斯有了更深入的了解。

我知道，產後的身體變化可能會讓妳感到沮喪和無助。但請相信，妳並不孤單。無數媽媽都曾經歷過類似的挑戰，而她們中的許多人，都通過皮拉提斯重拾了自信和美麗。

記住，每個人的產後恢復過程都是獨特的。不要與他人比較，也不要給自己太大壓力。妳需要做的，就是給自己一個機會，去嘗試一種新的運動方式。皮拉提斯就是一扇門，通向更健康、更自信的妳。

當然，我也理解妳可能會有所顧慮。擔心自己太久沒運動，跟不上節奏;擔心找不到時間練習;擔心動作太難，做不來。但請相信，只要妳願意踏出第一步，一切都會變得更加容易。

在Ray’s Fitness，妳會得到專業教練的悉心指導。我們會根據妳的具體情況，制定適合妳的訓練計劃。無論妳是皮拉提斯新手，還是有一定基礎，我們都能夠提供針對性的幫助。

別讓產後的困擾繼續影響妳的生活，別讓自己在沮喪和無助中度日。給自己一個機會，讓皮拉提斯成為妳的好朋友，陪伴妳重拾自信和美麗。

記住，妳值得擁有一個健康、快樂、充滿自信的人生。讓我們一起，用皮拉提斯開啟這段美好的旅程吧！

Ray’s Fitness在這裡，隨時歡迎妳的到來。讓我們攜手前行，一起找回最美好的自己。