「銀髮族」練皮拉提斯的9大好處、5大注意事項帶你一次看

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隨著年齡的增長，我們可能會面臨肌力減退和靈活度下降的問題，這不僅影響我們的體態，還可能讓我們變得害怕走動，甚至失去自理的能力，大大降低生活品質。

而循序漸進的運動計劃，能夠緩解或改善老化帶來的一些症狀。

皮拉提斯（Pilates）就是一種很棒的的全身性、低衝擊運動，能幫助身體鞏固肌力與柔軟度。

不論您現在幾歲，都適合開始練習皮拉提斯，下面我們就一起來了解，皮拉提斯能為銀髮族帶來哪些好處吧！

什麼是皮拉提斯？

皮拉提斯原名”控制學”（Contrology），是一套由約瑟夫・皮拉提斯（Joseph Pilates）於20世紀初創立的運動體系。約瑟夫本人身體力行，活到80多歲仍然充滿活力。

【延伸閱讀：皮拉提斯歷史：從監獄走向風靡全球的運動】

一般人可能認為皮拉提斯主要是核心訓練，但它其實是一項全身運動，旨在透過糾正肌肉不平衡和增強動作模式，達到身體各部位的協調一致。

皮拉提斯動作結合了呼吸、小型穩定肌群的鍛鍊，以及關節周圍的力量和靈活度訓練，共有600多種變化，可在專門器械上進行，也可在地墊（延伸閱讀：皮拉提斯墊與瑜伽墊的不同）上練習。

【延伸閱讀：器械皮拉提斯課程「全攻略」：新手課前必看指南】

銀髮族練皮拉提斯有哪些好處？

可能提高骨密度

臨床研究提到，皮拉提斯或許能提升骨密度，對更年期過的婦女來說，成效相當顯著。

為什麼保持骨密度很重要？因為骨密度過低時，即便是站立、行走等日常活動，都可能使骨骼更容易斷裂。所以隨著年紀增長，維持骨骼強健對抑制骨質疏鬆至關重要。

如果妳鎖定增加骨密度的目標，建議選擇在皮拉提斯專門器械上鍛鍊，因為像是Reformer、Stability Chair……等器材都有彈簧阻力，比單純在地墊上練習更能發揮強化骨骼的功效。

改善體態

老年後可能有身體駝背的問題，是因為隨著骨骼質量流失和不良姿勢習慣，導致身體會逐漸傾斜、下垂。再加上肌肉緊繃失衡，常產生疼痛，甚至壓迫關節和內臟。

而皮拉提斯強調身體一致性，透過練習創造關節周圍的放鬆和靈活。肌肉的力量和柔韌兼備，再搭配身體協調，往往能夠明顯改善體態。

強化平衡、優化步態

平衡感和協調性對走路、提東西等日常活動很重要。肌力和靈活度的流失，加上不良體態，會引發一連串的連鎖反應——先是不愛動，接著擔心跌倒，終至失去自理能力。

此外，老年人的步態模式常產生變化，踝關節靈活度降低，導致雙腳腫脹僵硬，開始行動緩慢。

皮拉提斯可以鍛鍊軀幹、臀部、腿部和踝關節的力量，搭配平衡訓練，能夠有效改善平衡感和步態品質。

增加靈活度

肌肉若是僅有力量而欠缺彈性，會感到緊繃僵硬。但單有柔軟度，老化的身體又會脆弱無力，同樣容易受傷。

靈活度是力量和柔韌性的平衡，讓關節能輕鬆完成全方位的控制動作。研究顯示，皮拉提斯流暢的動作轉換，有助增進關節周圍的靈活與穩定，讓日常活動更從容自在。

減輕壓力、改善情緒

皮拉提斯屬於透過呼吸引導動作的有意識訓練。將注意力集中在自己身上、深沉地呼吸，能提高自我覺察並平靜神經系統。

皮拉提斯能提振精神，舒緩焦慮和憂鬱。對於不能從事劇烈運動的銀髮族來說，皮拉提斯似乎更有效率地為長者帶來身心健康。

增強記憶力和認知能力

年紀大後會常健忘、反應慢。而皮拉提斯這類運動能刺激大腦血液循環，促進負責思考、學習和記憶的神經細胞新生。

緩解背痛

皮拉提斯素以訓練核心肌群聞名，但核心不只是腹肌，還包括背部、臀部、大腿內側和骨盆底肌肉。核心就像一個柔韌的支架，支撐脊椎和內臟。核心強健，背部自然挺拔有力。

多項研究指出，長期背痛患者在練習皮拉提斯後，疼痛明顯改善，甚至有些人短短三個月就能體會到成效。

提升免疫力

研究顯示，皮拉提斯對老年人的免疫力有幫助。一項針對65歲以上男性的研究發現，練習後他們的免疫系統功能顯著增強。

原因何在？皮拉提斯能促進血液循環和淋巴引流，增強身體機能運作，為免疫系統助攻。

預防受傷

皮拉提斯藉由訓練全身的協調性，為日常活動做好準備。練習時非常注重關節的支撐和穩定，並學習如何正確地移動身體，這些都有助於降低受傷風險。

此外，練習過程中建立起的身體自覺和本體感覺，能提高您對周圍環境的警覺，更謹慎地移動，避免意外發生。

銀髮族練習皮拉提斯的注意事項

• 開始前先諮詢醫生，最好由一對一指導開始。
• 選擇合格、有證照的教練。
• 避免過度扭轉和屈曲的動作，尤其骨質疏鬆者應特別留意。
• 可嘗試立式皮拉提斯或使用專業器械，在預防骨鬆方面的成效更佳。
• 搭配椅子練習，降低從地板起身的不便，同時訓練日常生活所需的肌力和靈活度。

總結

現代人越活越長，持續且正確的運動是確保晚年生活品質的不二法門。老化常伴隨活動力、柔軟度、肌肉量的流失，導致身體僵硬、疼痛、喪失自理能力。且跌倒或骨折的疑慮，也會嚴重影響生活品質。

銀髮族練皮拉提斯，正是一帖溫和卻功效顯著的良方。它從個人的能力等級出發，幫助您建立信心、力量和靈活度。釋放感覺美好的腦內啡，帶來更多元氣，讓您在老年生活中也能展現最好的自己！