皮拉提斯是什麼？3種經典動作、常見錯誤、課程費用一次看

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網路討論度超高的皮拉提斯是什麼？皮拉提斯初學者要注意哪些事情？皮拉提斯會瘦嗎？皮拉提斯課程費用怎麼算？在接下來的文章中，我除了會分享皮拉提斯的動作重點，也會教大家如何選擇適合的皮拉提斯課程或教練，請一定要看完喔！

皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯（又稱：普拉提斯、普拉提）是由Joseph Pilates於20世紀初所發明的。它結合了瑜伽、芭蕾、體操等運動元素，長時間訓練下來，不但可以鍛煉肌肉、還能提高身體柔韌性及平衡力。

如果對皮拉提斯歷史有興趣，可以看看這篇：皮拉提斯歷史–從監獄走向風靡全球的運動

皮拉提斯好處是什麼？

皮拉提斯主要針對腹部、下背部、臀部進行訓練，可以增強核心力量，進而改善體態、提高柔韌性與平衡能力。

對中高年齡層來說，可以預防腰痠背痛、維持骨骼肌，因為鞏固核心肌群，所以對日常提重物、爬樓梯、降低跌倒風險……都有幫助。

對產後媽媽、久坐上班族來說，不僅可以幫助雕塑身材，甚至還能放鬆心情！

沒錯！還能放鬆心情。

其實就是把「皮拉提斯」加上「正念引導」，有點類似瑜珈的概念。因為過程中同時產生多巴胺、血清素等神經傳導物質，所以不僅能夠使心情愉悅，還能減輕焦慮感。

對於壓力大的族群也非常適合喔！

像我們的學員中就常見上班族的身影，而其他也包括：準備結婚的準新娘、身材管理困難家庭主婦、長期需要維持體態的網紅KOL或直播主……等。

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皮拉提斯的訓練方式

隨著演進，皮拉提斯也加入各種器械來輔助，像是Arc調整器、皮拉提斯環或是直接透過皮拉提斯床來進行。

以Arc調整器來說，可以幫助墊上皮拉提斯提升活動度、阻力，更有效地刺激肌肉訓練。例如：當我們進行脊椎延展動作時，Arc調整器的曲線設計能更好地支撐脊椎，同時增加的阻力能幫助強化核心肌群。

而皮拉提斯環，長得有點想switch 的健身環。它能提供穩定的阻力，非常適合用於調整特定肌群。例如，在進行內外壓腿時，皮拉提斯環能幫助我們更集中大腿內側和外側肌肉施力。

還有透過「皮拉提斯床」來訓練，也屬於「器械皮拉提斯」的一種。

常見的像是「核心床」、「凱迪拉克床」，與傳統皮拉提斯相比，透過器械的方式可以限定動作軌跡，有助初學者養成正確姿勢，避免受傷，也可調節彈簧阻力，依個人狀況增減強度。

如果你想更了解「器械皮拉提斯」可以閱讀這篇>>器械皮拉提斯「全攻略」<<

皮拉提斯會瘦嗎？

先強調喔，如果你是追求「快速瘦身」的朋友。

那很抱歉，只單純訓練皮拉提斯，可能不是最高效！

事實上，也沒有存在什麼哪種運動最有效，因為每種運動都有個別的優缺點。

正確來說，皮拉提斯的會有「瘦身」或「體態塑造」效果，主要原因是下面幾個方面：

1. 增強肌肉：皮拉提斯的動作重點在核心肌群，長期訓練可以提高肌肉量，有肌肉量就會促使提高基礎代謝率。
2. 改善體態：皮拉提斯訓練動作中有許多伸展，可以改善駝背、骨盆前傾等不良體態，讓身體線條更優美，看起來也勻稱。
3. 減少脂肪：雖然皮拉提斯不是高強度的有氧運動，但它仍然能夠消耗一些卡路里。若再結合均衡的飲食控制，皮拉提斯是可以幫助降低體脂率。
4. 預防肌肉流失：隨著年齡的增長，肌肉流失是自然的生理現象。而皮拉提斯的阻力訓練特性，可以幫助減緩肌肉流失的速度，並維持身體的代謝力。

若只想單純依靠皮拉提斯來達成顯著的減重效果，需要花很長的時間。

我通常會比喻成「投資組合」的概念，會建議學員：將皮拉提斯與其他有氧運動（快走、游泳、單車……）和均衡飲食結合，如果有其他空檔，可以安排重量訓練，交互之下獲得更佳的效果。

如果打算娉請專業教練，建議也先跟教練清楚自己的身體狀況和目標，才能去制定「適合自己」的練習計劃喔！

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如何選擇合適的課程和教練？

想要學習皮拉提斯，選對課程和教練很重要。以下是我的一些建議：

• 確定你的目標：妳想通過皮拉提斯達到什麼樣的目的？是改善體態、緩解酸疼痛、還是增強核心力量、甚至是減肥？弄清楚自己的需求，有助於你選擇針對性的課程喔。
• 了解教練的資質：是否擁有專業證書、教學經驗。在報名前，不妨直接向教練詢問他們的背景，看看是否與你的期望相符。例如：Basi、Balanced body 普拉提等相關培訓系統出生，或持有他們的相關證照。
• 體驗課：很多工作室或教練都提供體驗課，可以多比較幾個教練，實際感受教練的教學風格。有時候教練經歷雖然很亮眼，但你們的上課互動卻不好，也會造成反效果喔。
• 人數：小班教學或私教，能夠讓你得到更多的個人指導。教練可以及時糾正動作，因材施教。
• 教學環境：教室地點交通是否方便？教學環境是否乾淨？器械設備是否有維護……等，也都是評估之一。

Ray’s Pilates

我們Ray’s Fitness 旗下的皮拉提斯教室，即 Ray’s Pilates。主要分成三維度幫您做規劃：

• 核心再造：深入腹部、背部和骨盆底肌肉，鍛煉出堅韌的核心，讓您的身體更加有力。
• 體態升級：精心設計的動作系列，協助您雕塑身材曲線，讓外觀更加自信、吸引人。
• 放鬆身心：不僅是身體的訓練，更是心靈的放鬆，讓您在繁忙的生活中，找到一片寧靜綠洲。

結合 Ray’s Fitness 存在於DNA中的「女性臀腿塑造」理念，為皮拉提斯課程做設計。

幫助久坐的上班族、生產前後的媽媽等族群，一同從身心靈都獲得提升。同時搭配皮拉提斯床提高運動效率，像是：凱迪拉克床、核心床、Arc調整器……等。

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皮拉提斯課程費用怎麼算？

皮拉提斯課程的價格範圍廣泛，根據授課形式和內容的不同而有所差異。一般來說，團體課程的費用較為經濟實惠，每節課的價格大約在500到1,000元之間。相比之下，一對一的私人訓練則較為貴一些，每堂課的費用通常在1,500到2,500元之間。

如果您想體驗器械皮拉提斯，那麼費用會更高一些。小班制的器械課程每節課大約需要1,000到2,000元，而一對一的器械訓練則可能高達2,000到3,000元。

課程類型	費用範圍	描述
團體課程	500-1,000元	較為經濟實惠的選擇
一對一私人訓練	1,500-2,500元	提供個別指導，費用相對較高
小班器械課程	1,000-2,000元	與少數學員一起使用專業器械
一對一器械訓練	2,000-3,000元	提供個別指導且使用專業器械，費用最高

皮拉提斯課程的收費方式多種多樣，有些是按單堂計費，也有些是以X堂為一個單位計費。而不同的教練和工作室提供的課程種類和價格也會有所不同。建議在購買前先去「體驗」了解真實狀況喔！

【延伸閱讀：器械皮拉提斯課程「全攻略」：新手課前必看指南】

皮拉提斯動作有哪些？初學者要注意什麼？

百式 (Hundred)

這是皮拉提斯最基礎也最經典的動作之一。仰臥後，雙腿伸直並懸浮，雙臂長舉並置於身體兩側，然後，抬起上背部，下巴微收，同時雙手用力下壓，像是要推開空氣一樣。在保持這個姿勢的同時，進行有節奏的呼吸，吸氣五次，呼氣五次，一組共100次呼吸，故而得名”百式”。這個動作能夠有效激活核心肌群，提高身體穩定性。

初學者注意：
在做這個動作時，很多初學者會不自覺地屏住呼吸，或是讓呼吸變得急促淺快。這樣不僅會讓身體產生緊張，還會影響動作的流暢性。專業的教練會提醒你保持深長而有節奏的呼吸，吸氣時，讓胸腔打開擴張；呼氣時，將注意力集中在腹部，感受腹肌向脊柱方向的下沉。另外，在抬起上背部時，要注意不要過度用力，導致頸部和肩膀的緊張。

天鵝 (Swan)

天鵝動作可以很好地鍛煉背部肌肉和後腿筋。俯臥在皮拉提斯床上，雙手握住床頭的把手，雙腿伸直並緊貼在一起。吸氣時，收緊臀部和腹部，同時上提胸部和頭部，像一隻優雅的天鵝昂首挺胸。保持片刻，然後呼氣，慢慢放下上身，恢復到起始位置。在整個過程中，要保持雙臂的穩定，不要耸肩或屈肘。重複8-10次，會感受到背部肌肉的燃燒感！

初學者注意：
天鵝動作對背部力量和控制力的要求很高。許多初學者在練習時，會不自覺地擡高肩膀，或是讓頭部過度後仰，這樣不僅會減少動作的效果，還可能對頸椎造成壓力。記得放鬆肩頸，保持下巴與胸部的連線，同時想像背部肌肉由內而外的伸展，找到力量與優雅的平衡。還要注意到骨盆位置，要確保它保持穩定，不要前後擺動。

腿部伸展 (Leg Springs)

這個動作主要針對腿部肌肉和核心。你需要仰臥，雙腿屈膝並將腳跟置於彈簧環中。吸氣，慢慢將雙腿向上伸直，同時保持骨盆穩定，不要拱起腰部。當雙腿完全伸直時，呼氣，再慢慢彎曲雙膝，控制彈簧環的阻力，回到起始位置。在整個過程中，要保持腹部收緊，臀部和大腿用力。重複10-15次，你的腿部線條會變得更加緊實纖長！

初學者注意：
腿部伸展看似主要鍛煉腿部，但實際上也是核心控制的大考驗。當我們雙腿用力向上伸直時，腰部很容易離開皮拉提斯床，使得下背部過度拱起，這種姿勢不僅會減少腹肌的參與，還可能對腰椎造成壓力。通常教練會提示初學者把腹部想像成一個錨，始終把脊柱拉伸并固定在皮拉提斯床上，同時讓呼吸自然流動。當我們呼氣並收緊腹肌時，更能感受到腿部與核心的連結，使得動作更加精準高效。

皮拉提斯常見問題[2024.05更新]

最後，我也整理了一些網友討論度高的一些問題，幫助大家更了解皮拉提斯囉！